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How To & Guides

Freeski-Workout von Fabio Studer

Balkon statt Berg – mit diesem Workout von Fabio Studer bleibst du als Freeskier selbst während der Corona-Krise fit.

Fotos: Dominik Hadwiger

 

Die Ausgangsperre in Deutschland und Österreich bleibt bis auf weiteres bestehen. Erst letze Woche wurde diese in Österreich erstmalig bis Ostermontag verlängert. Landsmann Fabio Studer hat sich aus diesem Grund ein Freeski-Workout ausgedacht, das ihn und hoffentlich auch euch während der Corona-Krise fit hält. Schließlich gilt bis auf weiteres: Balkon statt Berg!

Fabio Studer ist 33 Jahre alt und gebürtiger Österreicher. Im Interview verrät uns der sympathische Smith-Teamfahrer, wie er zum Skifahren gekommen ist, wie er sich während der momentanen Situation fit hält und auf was man als Skifahrer besonderen Wert bei einem Workout legen sollte.


Was fehlt dir am meisten in Quarantäne?

Da wir jetzt eigentlich noch Mitten in der Saison wären, fehlt mir das Skifahren extrem. Vor allem seh ich von Zuhause aus direkt auf die Berge, was es nicht einfacher macht. Aber wir müssen uns jetzt einfach alle zusammenreißen und gemeinsam an einem Strang ziehen und zuhause bleiben – denn nur so können wir hoffen, dass das ganze Übel bald ein Ende hat. Natürlich fehlen mir auch meine Freunde und das Beisammensein in der Öffentlichkeit, aber das müssen wir jetzt eben hinten anstellen.

#daydreaming

Du machst aus der Not eine Tugend und trainierst nun per Home Workout. Was ist dir dabei besonders wichtig?

Durch gezieltes Training bekommt man gestärkte Muskeln und dazu eine korrekte Haltung, die das Skifahren erleichtert. Trainierte Muskeln bewahren vor Stürzen und schützen gleichzeitig Sehnen und Gelenke. Wer außerdem seine Ausdauer trainiert, sorgt dafür, dass er nicht sofort aus der Puste ist und nach zwei Abfahrten erst einmal eine Pause einlegen muss. Und zuletzt sinkt mit guter Trainingsvorbereitung die Anfälligkeit für einen Muskelkater. Deshalb trainiere ich den ganzen Körper und achte auch darauf, dass ich die Tiefenmuskulatur mit trainiere. Die Tiefenmuskulatur stützt besonders den Rumpf- und Beckenbereich und ist für die Stabilisation unserer Wirbelsäule verantwortlich. Die Tiefenmuskeln übernehmen sozusagen eine tragende Rolle. Umso wichtiger, auch sie zu trainieren.

Wie trainiert man die Tiefenmuskulatur?

Genau hier liegt das Problem, denn Tiefenmuskeln können nicht willkürlich gesteuert werden. Ihre Kontraktion erfolgt reflexartig. Daher ist das herkömmliche Krafttraining nicht geeignet. Am besten werden die tiefliegenden Muskeln herausgefordert, wenn man den Körper in einen instabilen Zustand bringt. Das geschieht etwa durch einen wackeligen Untergrund. Nun muss unsere Tiefenmuskulatur arbeiten, um den Körper in Balance zu halten. Dabei fixieren sie unsere Gelenke und die Wirbelsäule. Ein entsprechendes Training ermöglichen Gymnastikbälle, Balanceboards, Sling-Trainer und Co.

Wie lange sollte ein perfektes Workouts gehen?

Im Fitnessstudio trainiere ich normalerweise eine Stunde und auch zu Hause versuche ich das einzuhalten. Das muss aber jeder für sich selbst bestimmen.

GoPro Shot 2020.

Welchen Ausgleichsport kannst du jetzt empfehlen, den man noch machen darf?

Ich gehe einmal am Tag joggen. Ich habe das Glück, dass ich hinterm Haus ein Naturschutzgebiet habe und da kann man super eine Runde drehen und sich auspowern. Aber natürlich kann man jetzt auch Skate oder Fahrrad fahren oder Longboarden. Ich würde allerdings empfehlen, gerade jetzt so gut es geht daheim zu bleiben, um Umfälle jeglicher Art zu vermeiden. Unsere Krankenhäuser haben aktuell andere Sorgen, da wäre ein gebrochener Fuß oder eine Platzwunde unnötig.

Achtest du auch auf deine Ernährung in Quarantäne?

Ich versuche schon darauf zu achten. Seit letztem Sommer mache ich Intermittent Fasting. Kein Kalorienzählen, kein Boykott bestimmter Nahrungsmittel oder Makronährstoffe und auch keine komplexen Ernährungspläne – man kann es nicht anders sagen: Intermittierendes Fasten ist die Diät für alle Diät-Hasser! Die einzige Prämisse? Man muss seinen Körper täglich einer sechzehnstündigen Nahrungskarenz aussetzen. Am besten einfach mal googlen.

Daydreamin!
Fabio Studer in Action.

Was machst du sonst derzeit noch außer Sport? Playstation zocken?

Ich habe gerade ein Buch fertig gelesen und jetzt fange ich ein neues an. „Der Alchimist“. Ja, normalerweise zocke ich mit meinen Freunden oft Fifa, aber wegen Social Distancing ist das ja aktuell nicht möglich. Meine Freunde haben zwar bereits eine WhatsApp-Gruppe gegründet, in der sie Fußballturniere online ausmachen, aber da bin ich aktuell noch nicht im Game. Aber was nicht ist, kann ja noch werden.

Außerdem schmiede ich ein paar neue Pläne. Falls sich das Corona-Szenario im Sommer doch noch auflösen sollte, würde ich gerne nach Argentinien oder Neuseeland zum Skifahren reisen. Und natürlich hat man jetzt Zeit für die heißgeliebte Buchhaltung.


 

#stayathomeworkout von Fabio Studer

* Kurzes Aufwärmen durch Seilspringen.

Beine
1. Einbeinige Sprünge. Hierbei müsst ihr auf eure Knie achten, dass sie nicht einknicken.
2. Ausfallschritte. Ebenfalls auf die Knie achten, dass sie bei dieser Übung stabil abgesetzt werden und das einzelne Knie darf nicht weiter nach vorn als die Zehen.

Bauch
1. Die Beine und der Oberkörper sind in der Luft.
2. Liegestützposition und dann diagonal die linke Hand zum rechten Knie bewegen – und Seitenwechsel.

Schulter
1. Front Raise: Beide Arme Schulterbreit langsam ausgestreckt nach oben ziehen und ich gehe hier leicht über den 90-Grad-Winkel.
2. Schulterdrücken: Hier aus dem 90-Grad-Winkel starten und nach oben drücken. Bauchmuskeln anspannen und kein Holzkreuz machen.

Liegestütz-Variationen

Bizeps
1. Hammer Curl: Die Ellenbogen sollten immer an der gleichen Stelle sein und hier gehe ich wieder ein wenig über den rechten Winkel hinaus. Und dann die Arme nicht ganz ausstrecken.
2. Keine Ahnung wie der Name zu dieser Übung lautet, haha, aber die ist auch ganz gut!

Trizeps-Variationen

Rücken
Rudern: Beim zurückziehen Schulterblätter zusammen ziehen.

Cool Down
Hometrainer

Gleichgewicht
Skateboard + Black Roll = Surfen / Balanceboard

*Alle Übungen 4x 8-12 Wiederholungen pro Übung.


Ich bin kein Fitnesstrainer und vielleicht sind ein paar Übungen nicht 100 Prozent korrekt ausgeführt, aber ich trainiere schon sehr lange und ich denke, dass ich es ganz gut mache. Mit dem Theraband kann man sehr viele Übungen machen und auf YouTube und Instagram findet ihr viele weitere Videos dazu. Wenn man sonst noch zusätzliches Gewicht haben möchte, dann kann man bei ein paar Übungen mit einem gefüllten Rucksack auch noch ein paar Kilos dazu packen.

Viel Spaß beim Trainieren und bleibt gesund!

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